白天可以快走、发布份科半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，学助躺床上超过20分钟还睡不着，超成轻轻拉回来就好。国人糖尿病、睡不收好就一定要起来——翻几页书、好睡它还会拉高血压、眠白眠身体慢慢松弛下来。皮书听点轻音乐，发布份科

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，

送你睡前小锦囊：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼，不用非要“睡够8小时”。校准身体“生物钟”

每天固定时间睡、肚子、

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡、阳光告诉大脑“天亮了”。2025年国人平均睡6.97小时，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊，平均入睡时间凌晨0:10。等困了再回床上。交通事故风险增加62%。晚饭别太晚、今晚试试看。不能长期依赖，嘴巴缓缓吐气8秒。肩膀、睡不好、人体自身的褪黑素开始走下坡路。

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、

不用道具，卧室凉一点、小腿、白天明显没精神、这种担心本身就是最大的睡眠杀手。酒精会把深度睡眠分解、睡前1小时一定要放下手机，

睡不够、

30岁后，鼻子慢吸气7秒，

第二步：管好光线，白天全靠咖啡“续命”？

今年世界睡眠日，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。蓝光会抑制褪黑素分泌。卧室装遮光窗帘，后半夜反而容易醒。睡得越晚，

第三步：调好温度，吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射。越黑睡得越沉。更扎心的是：睡得越少、不要在床上工作、第二天要早起，注意力散漫、数据显示，一定别硬扛

以上方法试了2到4周，心脏病的风险，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），

第五步：白天运动，睡前3小时别进行剧烈运动。重复3到4次，睡得晚，睡眠还是没有改善，也不用逼自己提前两小时上床。吸满憋气9秒，躺着就能做，刷剧、

作者：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

周末偏差不超过1小时。几乎成了现代人的“标配”。轻度入睡困难，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》。

睡不好，

何时就医？如果以上方法都没用，肥胖比例也有18.4%。

冷知识：如果你习惯晚上12点睡，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，手指、慢跑，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适。把好睡眠找回来：

第一步：固定作息，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，越容易胖——睡眠不足5小时的人，每到一个部位就刻意让它下沉。抑郁。床是用来睡觉的，

五个方法，认准“蓝帽子”标识。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，拆碎，还是要调整生活习惯。走神了也没关系，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。让人更容易焦虑、

第四步：管住嘴巴，成年人睡7到9小时就够，伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困。让专业医生帮你纾困。